Что такое кето-диета?

Принцип действия кетогенной диеты

Кето-диета — это особый вид питания, при котором клетки организма получают энергию не из поступающего с едой сахара, а из кетоновых тел, которые формируются из накопленного в организме жира. При кето-диете количество углеводов необходимо сократить до минимума — до 20—50 г в день. Количество потребляемых белков должно составлять не менее 75 г, а жиров — 165 г. Общая энергетическая ценность продуктов в сутки — стандартные 2000 ккал.

Обычно, в отсутствии диеты, организм «ленится»: клетки получают энергию из сахара, источником которого являются быстрые углеводы. При кетогенной диете, в отсутствие циркулирующего в крови сахара, организм начинает использовать «скрытые резервы»: расщеплять накопленный жир на молекулы, называемые кетоновыми телами. Этот процесс называется кетозом.

Переход от использования глюкозы к расщеплению накопленного жира обычно происходит в течение двух—четырех дней. Следует учитывать, что кетоз проходит у всех людей по-разному, поэтому может потребоваться чуть больше времени и еще меньше углеводов для начала процесса. Кетоз продолжается, пока человек не возвращается к потреблению углеводов в большом количестве.

Какие продукты можно есть при кето-диете?

Принципиальная особенность кетогенной диеты — большое содержание в рационе белков и жиров. Чтобы питание было сбалансированным, рекомендуется употреблять такие продукты:

• мясо,
• яйца,
• качественные мясные продукты,
• сыры,
• рыбу,
• орехи,
• растительные масла,
• семена,
• овощи.

Поскольку основная «потеря» при кетогенной диете — источники быстрых углеводов, для среднестатистического жителя мегаполиса составление сбалансированного рациона является сложной задачей. По данным Росстата за 2018 год, ежедневный рацион среднестатистического россиянина состоит из 70 г белков, 108 г жиров и 335 г углеводов. То есть список потребляемых продуктов при кетогенной диете должен радикально измениться.

Следует уделить особое внимание употреблению свежих овощей. Согласно данным Росстата, в процентном отношении доля овощей и бахчевых в рационе россиянина составляет всего 2,7%. И это с учетом сушеных продуктов.

Также необходимо помнить, что изначально кетогенная диета разработана и популяризирована американскими диетологами в качестве лечебной. Поэтому перед переходом на кето-диету необходимо проконсультироваться с врачом. Наиболее осторожными следует быть людям с расстройствами пищеварительной системы и почек.

Простое меню на неделю при кето-диете

Чтобы у вас было представление, какие продукты употреблять, и какие блюда приготовить, предлагаем вам ознакомиться с меню, составленным американскими диетологами.

Понедельник:

• завтрак: овощные безглютеновые кексы с помидорами;
• обед: куриный салат с оливковым маслом, сыр фета, оливки, гарнир;
• ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.

Вторник:

• завтрак: яйцо, помидоры, базилик и омлет со шпинатом;
• обед: миндальное молоко, арахисовое масло, шпинат, молочный коктейль со стевией (кето-смузи) с кусочками клубники;
• ужин: сырные тако с сальсой.

Среда:

• завтрак: пудинг с ореховым молоком и семенами чиа, посыпанный кокосом и ежевикой;
• обед: салат с креветками и авокадо;
• ужин: свиные отбивные с пармезаном, брокколи и салат.

Четверг:

• завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями;
• обед: горсть орехов и палочек сельдерея с гуакамоле и сальсой;
• ужин: курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, гарнир из кабачков на гриле.

Пятница:

• завтрак: йогурт без сахара, цельномолочный йогурт с арахисовым маслом, какао и ягодами;
• обед: тако с салатом и говяжьим фаршем с нарезанным болгарским перцем;
• ужин: загруженная цветная капуста и смешанные овощи.

Суббота:

• завтрак: сырники с черникой и гарниром из грибов-гриль;
• обед: салат «лапша» из кабачков и свеклы;
• ужин: белая рыба, приготовленная на кокосовом масле с капустой и поджаренными кедровыми орешками.

Воскресенье:

• завтрак: яичница с грибами;
• обед: курица с кунжутом и брокколи;
• ужин: спагетти-сквош болоньезе.

Старайтесь соблюдать баланс в употреблении мяса и овощей, поскольку эти продукты являются важными источниками разных питательных веществ, необходимых здоровому организму.

Продукты, которые нельзя есть при кето-диете

Как мы уже сказали, организм быстро привыкает потреблять энергию из глюкозы, если она возвращается в рацион. Таким образом, необходимо полностью исключить или ограничить до минимума такие продукты:

• сладкое: газированные напитки, фруктовые соки, выпечка, конфеты и т. д.;
• зерновые и крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, хлопья и т. д.;
• фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника;
• фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.;
• корнеплоды и клубни: картофель, батат, морковь, пастернак и др.;
• обезжиренные или диетические продукты: обезжиренный майонез, заправки для салатов и приправы;
• некоторые приправы или соусы: соус барбекю, медовая горчица, соус терияки, кетчуп и т. д.;
• нездоровые жиры: гидрогенизированные растительные масла, майонез и др.; 
• алкоголь, в т.ч. вино;
• диетические продукты без сахара: конфеты, сиропы, пудинги, подсластители, десерты и т. д.

Польза кетогенной диеты

Существует множество доказательств, что кетогенная диета положительно влияет на здоровье организма. Самый очевидный результат низкоуглеводного рациона — похудение. Причем результаты зарубежных исследований показывают, что люди, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, худеют эффективнее чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров.

Другие положительные эффекты кето-диеты:

• Сокращение акне — появление акне на коже лица, обусловлено развитием в организме определенных бактерий. И на количество бактерий влияет, в т.ч. колебания уровня сахара в крови. Соблюдение кето-диеты может помочь со снижением акне.
• Оздоровление сердечно-сосудистой системы — при кето-диете важно потреблять большое количество полезных жиров. В результате в организме снижается количество «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности) и повышается количество липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина), что в свою очередь снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Снижение количества сахара и инсулина в крови — по этой причине низкоуглеводная диета может улучшить состояние здоровья у людей с диабетом.

Исследования, как кето-диета влияет на организм, продолжаются. Существуют предположения, что низкоуглеводный рацион улучшает деятельность мозга и оказывает положительное влияние на гормональный фон.

К любому кардинальному изменению рациона следует подходить, тщательно проанализировав возможности и последствия. В России, где люди потребляют большое количество углеводов и малое количество жиров, особенно сложно сформировать низкоуглеводное меню. Однако следует помнить, что многочисленные исследования, проведенные за рубежом, свидетельствуют о положительных результатах кето-диеты.