Магний: польза, источники и нормы потребления

Магний: польза, источники и нормы потребления

Полезные свойства магния

Магний принимает участие во многих физиологических процессах, поэтому этот элемент обязательно должен присутствовать в продуктах повседневного рациона. Если диета исключает получение микроэлемента из еды, необходимо принимать витамины, содержащие магний.

Около 60% вещества в организме содержится в костях, а остальная часть распределена в мышцах, мягких тканях и жидкостях, включая кровь. Одна из основных ролей микроэлемента — действовать как кофактор или молекула-помощник в биохимических реакциях, непрерывно осуществляемых ферментами. Именно по этой причине едва ли не каждая клетка тела нуждается в некотором количестве магния для функционирования.

Магний участвует в более, чем 600 реакциях в организме. Основные процессы с участием микроэлемента:

  • Создание энергии — преобразование пищи в энергию, необходимую клеткам;
  • Образование белка из аминокислот;
  • Создание и восстановление ДНК и РНК;
  • Участие в процессе сокращения и расслабления мышц;
  • Регулирование нервной системы — помощь в регулировании нейротрансмиттеров, которые отправляют сообщения по всему мозгу и нервной системе.
     

Магний для спортсменов


За рубежом продолжаются исследования, которые призваны определить воздействие магния на различные аспекты жизнедеятельности. Считается, что элемент помогает переместить сахар в мышцах и избавиться от лактата, который обуславливает накопление усталости. Таким образом, магний способствует комфортному выполнению физических упражнений.

Микроэлемент играет критически важную роль в работе мозга и в формировании настроения. Низкое содержание элемента в организме связывают с повышенным риском депрессии. В одном исследовании с участием более 8 800 человек было показано, что у людей в возрасте до 65 лет с минимальным потреблением магния риск возникновения депрессии увеличивался на 22%.

Необходимость магния для детей

В целом, необходимость элемента для детей обусловлена теми же причинами, что и у взрослых. К специфическим особенностям можно причислить взаимосвязь между содержанием вещества и деятельностью мозга. Ранние исследования показывают, что магний может быть полезен для детей с синдромом дефицита внимания.

Рекомендуемые суточные нормы магния

Принимая во внимание обширный список полезных свойств, вещество должно присутствовать в ежедневном рационе людей всех возрастов. Установлены следующие рекомендуемые суточные нормы для детей и взрослых:

  • Дети до 3 лет — 80 мг/д;
  • Дети до 8 лет — 130 мг/д;
  • Дети до 13 лет — 240 мг/д;
  • Женщины — 320 — 360 мг/д;
  • Беременные женщины — 360 — 400 мг/д;
  • Мужчины — 400 — 420 мг/д.
     

Магний витамины микроэлементы


Поскольку магний содержится в орехах, мясе рыбы и некоторых других продуктах, употребление пищевых добавок необходимо обсуждать с врачом. Как правило, максимальные нормы, полученные из витаминов, ниже приведенных выше значений.

К чему приводит дефицит магния

Чаще всего дефицит магния в организме происходит в контексте определенного состояния здоровья. При соблюдении правильной диеты организм выводит элемент сравнительно медленно. К специфическим причинам, которые формируют недостаточность микроэлемента, принадлежат болезни почек, хронический алкоголизм, а также прием некоторых лекарственных препаратов от диабета и рака. Поэтому после завершения интенсивного курса лечения проконсультируйтесь с лечащим врачом относительно необходимости приема витаминов с магнием.

Симптомы дефицита магния в организме

При достижении определенного уровня дефицита в организме происходят заметные нарушения. Основные симптомы недостаточности этого элемента:

  • Потеря аппетита;
  • Тошнота;
  • Рвота;
  • Утомляемость;
  • Общая слабость.

По мере нарастания дефицита может возникать онемение, мышечные судороги, нарушения сердечного ритма и коронарные спазмы. В крайних случаях может наблюдаться гипокальциемия или гипокалиемия из-за нарушения минерального гомеостаза.

Продукты и пищевые добавки с магнием

Магний достаточно широко распространен в продуктах растительного и животного происхождения, поэтому получать вещество из природных источников можно при любой диете. Даже если вы не любите определенные продукты, или у вас наблюдается пищевая аллергия, найти альтернативу достаточно просто.
 

Источники магния
 

Основные источники в продуктах питания и содержание микроэлемента от рекомендуемой суточной нормы:

  • Тыквенные семечки (16 г) — 46%;
  • Вареный шпинат (180 г) — 39%;
  • Швейцарский мангольд, вареный (175 г) — 38%;
  • Темный шоколад (100 г) — 33%;
  • Черная фасоль (172 г) — 30%;
  • Киноа, приготовленная (185 г) — 33%;
  • Палтус (100 г) — 27%;
  • Миндаль (24 г) — 25%;
  • Кешью (30 г) — 25%;
  • Скумбрия (100 г) — 19%;
  • Авокадо (200 г) — 15%;
  • Лосось (100 г) — 9%.

Также магний можно принимать в форме пищевых добавок. В данном случае микроэлемент хорошо усваивается организмом, поэтому существуют магний-содержащие витамины для людей любого возраста. Тем не менее, перед началом применения пищевых добавок следует проконсультироваться с врачом, особенно лицам старшего возраста, которые принимают другие препараты.

Купить магний и другие пищевые добавки из США и Германии вы можете в Qwintry.Store. Мы доставляем лучшее.